SEROTONIN

◆ゆったりと自然を感じると、心が癒され、豊かな感性が蘇る！

日々の生活の中で様々なストレスを抱えて生きている私たち現代人は、セロトニンが不足しがちです。セロトニンが不足するとうつ病や不眠症になることで知られています。うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられています。パニック障害・社会不安障害などの疾患もセロトニンの異常が一因だと考えられています。抗うつ剤には、セロトニンを増やす作用がありますし、統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬や気分安定薬にもセロトニンへの作用があります。

セロトニンは気持ちの安定に影響する最も大切な神経伝達物質で、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することホルモンです。心の病だけじゃなく、イライラや不安をコントロールできなくなってるときには、セロトニン不足を疑ってください。朝起きられなかったり、なんとなく気分がすぐれないなあと感じたり、急に顔が老けこんだなあと感じたりしたら、セロトニンが不足しているのかもしれません。

セロトニン不足を引き起こす大きな原因は過剰なストレスを受け続けること。セロトニンはストレスを受ける度に消費され、足りなくなればまた作られるものです。でも、あまりに大きなストレスを受けたり、ストレスが長期化するとセロトニンの合成が間に合わなくなります。それ以外にも3つあります。
1.慢性的に運動不足であること
2.太陽光線を浴びていないこと
3.栄養が偏っていること

セロトニンは気持ちいいマッサージを受けることでも分泌されます。セロトニンは私たちの体内で合成している物質です。生活習慣の乱れを是正すれば、改善できるものです。サプリを飲んだから、治るというものではありません。何かと忙しく頑張っている人ほど、セロトニン不足になりやすいので気を付けましょう。セロトニンは、日常生活のちょっとした行動で分泌量を増やすことができます。

◆セロトニンの働き
1.ストレスに強くなる
セロトニンが感情をコントロールすることで、嫌なことやショックなことがっても怒りや悲しみなどのネガティブな気持ちを引きずらず前向きな考え方にしてくれます。また、衝動を抑制する働きもあり、ストレスから何かに依存するような状態を防ぐ効果もあります。

2.体内時計の調節
セロトニンは集中力を司る交感神経に作用して、血圧、体温を上昇させる働きをしています。セロトニンがきちんと分泌されていると朝ちゃんと目が覚めて、日中も活動できるのです。

3.原因不明の体調不良を無くす
セロトニンには痛みを緩和する働きがあり、原因不明の体調不良(不定愁訴)を緩和したり予防したりします。どこも悪いところがないのに、片頭痛、腹痛、倦怠感がするというような、困ったトラブルを無くしてくれるのです。

4.記憶力や学習能力をサポート
セロトニンは脳内で記憶や学習に関する働きをする海馬への作用もあります。覚えたいことを効率よく覚えられるように情報を取捨選択してくれるので、仕事や勉強の効率アップにつながります。また、セロトニンが十分に分泌されているとイライラや不安が緩和されるので、仕事や勉強に打ち込みやすい精神状態にもなります。

5.アンチエイジング
セロトニンの働きとしてあまり知られていないのが、「抗重力筋」という筋肉をサポートする働き。抗重力筋とは、姿勢を支えるために重力に逆らう筋肉のこと。背中や腰、お尻など様々な部分にある筋肉です。また、顔の目の周りや頬にある筋肉も抗重力筋の1つです。セロトニンが抗重力筋の力を増強させることで、スッと背筋の伸びた姿勢や顔のたるみを予防するアンチエイジング効果が期待できるのです。

◆セロトニンが不足する起こるさまざまなトラブル
1.ストレスに弱くなる、情緒不安定になる
セロトニンが不足するとまず起こるのが、ストレスに弱くなるという症状。ささいなことでものすごく悲しくなっていつまでもクヨクヨしてしまったり、ちょっとしたことで怒りすぎるキレやすい状態になってしまいます。また、感情を制御できずに不安定になっているため、まるでジェットコースターのように怒ったり泣いたりするような症状が出ることもあります。いわゆる抑うつ状態やヒステリーと呼ばれるような精神状態を想像してもらえるとわかりやすいと思います。

2.不眠または過眠の症状が出る
睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンと対になるような物質です。セロトニンが不足するとメラトニンも不足して眠りが浅くなったり、眠れなくなってしまうのです。また、イライラや不安感が強い状態が続くと嫌なことが頭から離れず脳がフル回転している状態。交感神経のスイッチが入って興奮状態になり、なかなか眠れなくなります。また、強い精神的ストレスがかかると脳は眠りで疲れを解消しようとするため、セロトニン不足が長引けば寝ても寝ても眠い過眠の症状が出ることもあります。なかなか寝付けない、寝ても短時間で目が覚めてしまう、いくら寝ても眠い、眠りが浅くて寝た気がしないなどの睡眠に関するトラブルがある時はセロトニンが不足しているのかもしれません。

3.太りやすくなる
ストレスがたまっているとやけ食いしてしまうことってよくあります。セロトニン不足はストレスがたまりやすい上に幸福感も得にくくなり、やけ食いしたくなったり、食べても食べても満足できなくなりやすいのです。また、睡眠不足は食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量を増やし食欲抑制ホルモン「レプチン」を減少させます。不安やイライラで眠れない日が続くと、食べ過ぎて太りやすくなってしまうのです。

4.老けやすくなる
精神的に疲れていると、無意識のうちに口角が下がってどんよりした顔になり、顔を上げる元気もなくてうつむいて背中も丸まりがち。セロトニン不足が続くと心身共に疲労が蓄積していくため、他の人よりも老けるのが早くなります。特に人との会話が減ることや表情が乏しいのは大問題。表情筋が衰えて顔がたるみ、、シワ、ほうれい線の元になります。また、背中が丸まっていると背筋や腹筋が減ってお肉のたるみにつながる上に、上半身の重さが全て足腰にかかって足腰の痛みにつながります。さらに、細胞の修復や生まれ変わり(新陳代謝)を促す役割のある睡眠の質が低下すると、肌や内臓の老化も進んでしまいます。

5.PMSや更年期障害の悪化
女性ホルモンのエストロゲンが減少するとセロトニンも減少することが指摘されています。生理前から生理中または閉経期はエストロゲンが減少するため、セロトニンも減少。元からセロトニンが少ないと更年期障害やPMS(月経前症候群)で起こるイライラや不安などが悪化する可能性があるのです。

6.過敏性腸症候群になりやすい
原因不明なのに腹痛や腹部の不快感や下痢・便秘を繰り返す「過敏性腸症候群(IBS)」もセロトニン不足がきっかけで起こる病気だと言われています。セロトニンは脳内物質のイメージがありますが、実は全てのセロトニンのうち90％は腸内で作られ、消化器官を正常に働かせるために使われます。ストレスを受けるとセロトニンを分泌するように腸に指令がいくのですが、その回数が多すぎると腸の動きが異常を起こし、急な腹痛や下痢が引き起こされるのです。脳内のセロトニンが足りないとストレスに上手く対処できなくなるため、腸への指令が増えて過敏性腸症候群を引き起こすと考えられています。

7.女子力が下がる
仕事などで疲れている時は、メイクを落とすのも面倒だし、着る服を選ぶのもおっくうですよね。セロトニン不足をわかりやすく言うと心身ともにストレスがたまっていっぱいいっぱいになっている状態。仕事や家事をこなすだけで精一杯でファッションやメイクに気を使う余裕がないのです。

◆セロトニンを増やす方法
1.太陽の光をよく浴びる
太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活発化、セロトニンの作用が正常化します。日光は窓や薄手のカーテンも通り抜けてくるので、外へ出なくても窓辺にいるだけでも十分です。蛍光灯など電気の光にも似たような働きがあるのですが、光量が弱すぎるので日光を浴びることが大切です。

2.生活リズムを整える
セロトニンのほとんどは日中に分泌され、夜はほぼ分泌されません。日中はメラトニンという睡眠の質を高めるホルモンが分泌されます。昼夜逆転の生活や食事の時間がまちまちだと、セロトニンとメラトニンの分泌がめちゃくちゃになり、うつ気味や不眠といったトラブルが出てくるのです。また、朝方に寝て夕方に起きる生活だとなかなか太陽の光に当たることも難しくなります。生活リズムが乱れがちな方は、リズムを整えることを意識してみましょう。

3.栄養バランスの取れた食事をする
栄養の偏った食事をしているとセロトニンが作れなくなり、セロトニンと相互関係にある女性ホルモンや自律神経のバランスも崩れ、それがきっかけでセロトニン不足が起こることもあります。栄養バランスの取れた食事を心がけつつ、セロトニンを作る材料となる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」や分泌を促すビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

○トリプトファンが豊富な食べ物
赤みの魚、バナナ、乳製品(チーズやヨーグルト)、ナッツ類(アーモンドやひまわりの種)、大豆食品(納豆や豆乳、豆腐)、そば、魚卵(イクラやタラコ)ビタミンB6が豊富な食べ物
レバー、肉類、魚類、ナッツ類(ピスタチオ)

4.腸内環境を整える
セロトニンを増やすには、トリプトファンなどの必要な成分が脳まできちんと届く状態にしなければいけません。そのために必要なのが、腸内環境を整えるということ。腸の中にはたくさんの腸内細菌(腸内フローラ)があり、これらが作り出す酵素がトリプトファンの吸収に深く関わっています。便秘や下痢などの腸のトラブルがあるとせっかく摂取したセロトニンの材料が使われずに排出されてしまいます。セロトニンを増やす食べ物とあわせて、腸内環境を整える食べ物も摂取するようにしましょう。

○食物繊維を多く含む食べ物
野菜、果物、きのこ類、海藻類乳酸菌を多く含む食べ物、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、発酵食品(漬物や味噌)

5.運動をする
一定のリズムで筋肉を緊張させたり緩めたりするリズム運動が特に効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ものをかむ、食べる動きなどがリズム運動の代表的なものです。こういったリズム運動は脳を刺激してセロトニンの分泌を促してくれます。

6.よく笑う！よくしゃべる！
家族や恋人など、親しい人とたくさん話して笑うことはセロトニンを増やすのにとてもいいことです。笑ったり楽しいと思うたびにセロトニン神経が活性化され、セロトニンの量が増えることがわかっています。

7.思いっきり泣く
笑うのとは正反対で、思いっきり泣くのもすごく効果的です。涙は心のデトックスとも言われるくらい、ストレスを軽減してくれる効果があります。泣きたくなった時にその場で泣けるのが一番なのですが、職場などどうしても泣けないという場面は多いものです。そんな時は、一人で思いっきり落ち込んでみてもいいですし、映画やドラマの主人公になったつもりで泣いてしまうのも効果的です。

8.きゅんとする
恋をすると色々なことが楽しくなったり、仕事や生活にも張り合いが出てきます。恋愛をするとセロトニンが増えます。ときめく瞬間は恋愛だけではありません。かわいいものを見たり触ったりする時もきゅんとしますよね。自分にとってときめきを感じるものに触れ合う時間を増やしてみましょう。

9.深呼吸をする
ヨガや瞑想でも重要な扱いをされている呼吸には、神経へ作用して心や体をリラックスさせてくれます。ストレスが減ればセロトニンを過剰に消費しなくなり、セロトニン不足を予防できます。ポイントは胸ではなくお腹をふくらませる腹式呼吸。寝ているときは腹式呼吸ですから、寝ているときのように深くゆっくり呼吸をすればいいだけです。腹筋を使う呼吸法なのでお腹をへこませるダイエット効果も期待できます。

10.首のストレッチ
セロトニンが作られるセロトニン神経は、脳の「ほうせん核」という部分にあります。首のストレッチをするとほうせん核が刺激され、セロトニンの分泌が促され分泌量を増やしてくれます。ストレッチと言っても難しい動作は必要なく、首を前後左右にゆっくりと曲げたり、ぐるりと回したりするだけでOKです。

11.スキンシップを増やす
パートナーがいる人は、スキンシップの回数を増やすと効果的です。パートナーがいない場合は、ストレッチマッサージを受けるのが最もおススメできる方法です。ゆったりしたマッサージで、リラックスするのは、自律神経の働きを促進して、健康でメンタル的にも安定させてくれます。筋肉のコリを軽減する以外にも、安心感を得ることができて、ストレスや不安をやわらげてくれる効果があります。

◆セロトニンを増やして嬉しい効果 1.いつも笑顔で明るくいられる
魅力的でキラキラした女性は、いつも前向きで明るい性格で笑顔が素敵な女性が多いものです。セロトニンによる感情コントロールが上手くいっているから、自然と笑顔でいる瞬間が増えるのです。色々なことが楽しく感じられるようになると、自然と明るく前向きになっていくものです。ささいなことでショックを受けたりイライラすることも減っていきます。いつもニコニコしている女性と、元気がなさそうでどんよりした女性なら、前者の方が魅力を感じますよね。合コンや婚活パーティーなどでも男性の話を笑顔で聞く女性の方が好感度が高く、モテる要素の一つです。

2.しわやたるみができにくい
笑顔でいる時間が増えたり、ちょっとした世間話でもよく笑うようになると、表情筋がよく動かされて鍛えられます。つまり、しわ、たるみができにくくなります。さらに、セロトニンが増えると抗重力筋が発達し、表情筋の衰える速度をゆっくりにすることができます。

3.質の良い睡眠によって肌がキレイになる
睡眠中は細胞が修復されている時間。質の良い睡眠をとることが美肌への一番の近道です。セロトニンが増えるとメラトニンの量も増え、睡眠の質を向上して肌をキレイにしてくれます。肌荒れの改善、予防、老化現象(しわやたるみ)の予防、肌のキメやツヤをアップするなどの美肌効果が期待できます。

4.痩せやすい体になる
睡眠がしっかり取れるようになると、食欲増進ホルモンの分泌量が少なくなります。代わりに食欲抑制ホルモンの分泌が増えて自然と食べる量を減らすことができます。セロトニンが増えると、イライラが減ってやけ食いやドカ食いの予防につながります。ダイエット中の方や体型が気になり始めた方、今のスタイルをキープしたい方にも効果的です。

5.スタイルが良くなる
背中やお腹、太ももなどの抗重力筋は、体を支える働きの他にお肉が垂れさがらないようにする効果があります。セロトニンは抗重力筋の増強をサポートし、体を支えるために使われる大きな筋肉を発達させます。つまり、スタイルアップや維持をしてくれるという働きもあるのです。抗重力筋は、太もも、お尻など脂肪が付きやすく垂れやすい部分もグッと引き上げてくれます。背筋もピンと伸びるのでお腹が丸まらずにウエストや腰回りのたるみも防いでくれます。

6.便秘や下痢など腸のトラブルが減る
緊張したりストレスがたまると便秘や下痢になってしまうものです。過敏性腸症候群(IBS)は脳内のセロトニン不足を補うために、腸のセロトニン分泌の指令が増えて腸の動きがおかしくなってしまうことが原因で起こる病気です。脳内のセロトニンが足りていれば便秘や下痢などの腸のトラブルの解消のきっかけになります。

7.やる気が湧いてくる
心身ともに疲れていると、なんとなくだるくてやる気が出なくなります。セロトニンが増えると記憶力や集中力がアップしますから、仕事や家事の効率もアップします。資格取得などにもやる気や意欲が湧いてきます。スキンケアやダイエットにも意欲が湧いてきます。セロトニンは自分磨きにも有効に作用します。

8.女性ホルモンの分泌量を増やす
セロトニンと女性ホルモンは関係し合っています。セロトニンが増えると女性ホルモンのバランスも安定してきます。女性ホルモンは子宮や卵巣の機能を正常にして生理周期を安定させたり妊娠するための能力を高める他にも、肌や髪にツヤとハリを与えたり、女性らしいスタイルを作ったり、骨や血管を強くするなどの美容と健康にうれしい効果があります。